ビタミンとは体の機能を円滑にするのに重要な微量栄養素。一部のビタミンは体内で合成されることがわかってきましたが、充分な量ではないので食事から摂取しなくてはなりません。現在ビタミンは１３種が認められています。
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エネルギーを供給する３大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）+ビタミン+ミネラル＝５大栄養素なのでビタミンは欠かせません。
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン
ビタミンには溶解性から水に溶けない脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンに大別されます。脂溶性ビタミンは体に蓄積されやすいので、摂りすぎると過剰症が心配されます。水溶性ビタミンは摂りすぎても尿中に排泄されるので、過剰症の危険性は脂溶性ビタミンに比較して少ないと考えられています。
脂溶性ビタミンの働きと食品
- ビタミンＡ・・・・・視覚作用、皮膚や粘膜の正常化、抗酸化作用細胞の増殖や分化の調節
- ビタミンＤ・・・・・血中カルシウム濃度の調節、骨形成の促進、カルシウムの吸収促進
- ビタミンＥ・・・・・抗酸化作用
- ビタミンＫ・・・・・血液の凝固、骨形成にも関与
脂溶性ビタミンは油と一緒にとることで吸収率が上がりますのでお料理しやすいです。うなぎは脂溶性ビタミンに入ります。
- ビタミンＡ（レバー、卵黄、うなぎ、ニンジン、ホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜）
- ビタミンＤ（サケ、カレイ、うなぎ、サンマ、サバ、乾椎茸）
- ビタミンＥ（米胚芽、トウモロコシ油、大豆油、アーモンド、大根葉）
- ビタミンＫ（ホウレンソウ、春菊などの緑黄色野菜、納豆、海藻類）
皮膚は紫外線にあたることでビタミンＤを生成することが出来ます。紫外線によるビタミンＤ生成を促進するため、環境省を始め多くの機関が日光浴を推奨していますが、機関によって推奨する値には大きなばらつきがあります。
環境省では一日一回日向では約１５分、日陰では約３０分の日光照射時間を推奨しています。顔のくすみが気になるのですが、紫外線に当たらな過ぎても、骨にカルシウムを吸収できなくて骨がもろくなっても困りますね
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水溶性ビタミンの働きと食品
- ビタミンＢ1・・・・・エネルギー代謝や糖質代謝の補酵素
- ビタミンＢ2・・・・・エネルギー代謝、アミノ酸代謝、脂質代謝
- ビタミンＢ6・・・・・アミノ酸代謝
- ビタミンＢ12・・・・たんぱく質や核酸、赤血球の生成
- ナイアシン・・・・・糖質代謝、脂質代謝の酸化還元反応に関与
- パントテン酸・・・・脂質代謝、脂質代謝、アミノ酸代謝に関与
- 葉酸・・・・・・・・ＤＮＡ合成、細胞分裂に重要、成長、妊娠の維持
- ビオチン・・・・・・脂質の合成、糖質代謝、アミノ酸代謝に関与
- ビタミンＣ・・・・・抗酸化作用、アミノ酸代謝、コラーゲンの生成と保持
このビタミンＢ群は体内に吸収された後に活性型に変換されます。水溶性であるため、体内に留まらず尿中に排出されやすい性質があり、過剰摂取による健康障害はおこりにくいです。
- ビタミンＢ1(豚肉、納豆、胚芽米、ニンニク）
- ビタミンＢ2(乳製品、卵、レバー）
- ビタミンＢ6（カツオ、マグロ、レバー、卵、鶏肉、緑黄色野菜）
- ビタミンＢ12(牡蠣、魚、米、鶏肉
- ナイアシン（牛乳、魚、卵、落花生）
- パルミチン酸（米、鶏肉、レバー、卵）
- 葉酸（レバー、胚芽、卵、緑色野菜）
- ビオチン（卵、乳製品、レバー）
- ビタミンＣ（柑橘類、いちご、緑黄色野菜、ニガウリ、ジャガイモ、牡蠣、キュウイ）
季節の野菜や果物が豊富にあるのだから、なるべくビタミンは食品から摂りたいものですね。ゆったり旬のものを感謝して頂いてるうちに、気持ちもリラックスして穏やかな気持ちになります。
体が欲してるものを体に聴きながらいただきたいものです。どうしても仕事で忙しい方は、気を付けてサプリメントを選んでくださいね。
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