顔のくすみとビタミンの働き

ビタミンとは体の機能を円滑にするのに重要な微量栄養素。一部のビタミンは体内で合成されることがわかってきましたが、充分な量ではないので食事から摂取しなくてはなりません。現在ビタミンは13種が認められています。

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エネルギーを供給する3大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)+ビタミン+ミネラル=5大栄養素なのでビタミンは欠かせません。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

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ビタミンには溶解性から水に溶けない脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンに大別されます。脂溶性ビタミンは体に蓄積されやすいので、摂りすぎると過剰症が心配されます。水溶性ビタミンは摂りすぎても尿中に排泄されるので、過剰症の危険性は脂溶性ビタミンに比較して少ないと考えられています。

脂溶性ビタミンの働きと食品

  • ビタミンA・・・・・視覚作用、皮膚や粘膜の正常化、抗酸化作用細胞の増殖や分化の調節
  • ビタミンD・・・・・血中カルシウム濃度の調節、骨形成の促進、カルシウムの吸収促進
  • ビタミンE・・・・・抗酸化作用
  • ビタミンK・・・・・血液の凝固、骨形成にも関与

脂溶性ビタミンは油と一緒にとることで吸収率が上がりますのでお料理しやすいです。うなぎは脂溶性ビタミンに入ります。

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  • ビタミンA(レバー、卵黄、うなぎ、ニンジン、ホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜)
  • ビタミンD(サケ、カレイ、うなぎ、サンマ、サバ、乾椎茸)
  • ビタミンE(米胚芽、トウモロコシ油、大豆油、アーモンド、大根葉)
  • ビタミンK(ホウレンソウ、春菊などの緑黄色野菜、納豆、海藻類)

 

皮膚は紫外線にあたることでビタミンDを生成することが出来ます。紫外線によるビタミンD生成を促進するため、環境省を始め多くの機関が日光浴を推奨していますが、機関によって推奨する値には大きなばらつきがあります。

環境省では一日一回日向では約15分、日陰では約30分の日光照射時間を推奨しています。顔のくすみが気になるのですが、紫外線に当たらな過ぎても、骨にカルシウムを吸収できなくて骨がもろくなっても困りますね

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水溶性ビタミンの働きと食品

  • ビタミンB1・・・・・エネルギー代謝や糖質代謝の補酵素
  • ビタミンB2・・・・・エネルギー代謝、アミノ酸代謝、脂質代謝
  • ビタミンB6・・・・・アミノ酸代謝
  • ビタミンB12・・・・たんぱく質や核酸、赤血球の生成
  • ナイアシン・・・・・糖質代謝、脂質代謝の酸化還元反応に関与
  • パントテン酸・・・・脂質代謝、脂質代謝、アミノ酸代謝に関与
  • 葉酸・・・・・・・・DNA合成、細胞分裂に重要、成長、妊娠の維持
  • ビオチン・・・・・・脂質の合成、糖質代謝、アミノ酸代謝に関与
  • ビタミンC・・・・・抗酸化作用、アミノ酸代謝、コラーゲンの生成と保持

 

このビタミンB群は体内に吸収された後に活性型に変換されます。水溶性であるため、体内に留まらず尿中に排出されやすい性質があり、過剰摂取による健康障害はおこりにくいです。

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  • ビタミンB1(豚肉、納豆、胚芽米、ニンニク)
  • ビタミンB2(乳製品、卵、レバー)
  • ビタミンB6(カツオ、マグロ、レバー、卵、鶏肉、緑黄色野菜)
  • ビタミンB12(牡蠣、魚、米、鶏肉
  • ナイアシン(牛乳、魚、卵、落花生)
  • パルミチン酸(米、鶏肉、レバー、卵)
  • 葉酸(レバー、胚芽、卵、緑色野菜)
  • ビオチン(卵、乳製品、レバー)
  • ビタミンC(柑橘類、いちご、緑黄色野菜、ニガウリ、ジャガイモ、牡蠣、キュウイ)

 

季節の野菜や果物が豊富にあるのだから、なるべくビタミンは食品から摂りたいものですね。ゆったり旬のものを感謝して頂いてるうちに、気持ちもリラックスして穏やかな気持ちになります。

体が欲してるものを体に聴きながらいただきたいものです。どうしても仕事で忙しい方は、気を付けてサプリメントを選んでくださいね。

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